Dieta

Co to je kreatin?
Kreatin je přírodní látka, která se vyskytuje v kosterním svalstvu, proto jej nenalezneme v rostlinných tkáních. Jedná se derivát organické aminokyseliny alaninu, přesněji N-(aminoiminomethyl)-N-methyl-glycin. Jeho přítomnost ve svalu naznačuje rovněž význam kreatinu. U 70 kg člověka tvoří kreatin 120 g podíl jeho tělesné váhy.

Jak kreatin funguje?
Pro kontrakci svalového vlákna je spotřebována energie uvolněná štěpením vazby mezi fosfátem a ADP (adenosindifosfát), čímž je spotřebováváno ATP (adenosintrifos­fát). S běžným množstvím ATP si svalová buňka při zatížení vystačí řádově několik sekund. Pak přichází na řadu enzym kreatinkináza, která přenese fosfát z kreatinfosfátu, což je forma, v níž se kreatin v těle vyskytuje, na molekulu ADP a tak se obnoví původní ATP. Zásoby kreatinfosfátu vydrží ve svalové buňce řádově několik minut. Defosforylovaný kreatin je proto vyměněn za fosforylovaný kreatin z krevní plazmy. Tento „vybitý“ kreatin je odplaven do jater, kde je obnoven fosforylovaný kreatin a celý cyklus se opakuje. Další zvyšování zátěže vede ke spouštění anaerobní glykolýzy a kreatin přestane fungovat jako zdroje energie.

K čemu kreatin použít?
Jak patrno z odstavce „Jak kreatin funguje“, lze očekávat, že zvýšení obsahu ve svalových buňkách povede ke zvýšení svalové síly ale ne výdrže. Že kreatin je skutečně schopen splnit tento předpoklad již prokázalo mnoho exaktních studií, jejichž seznam by byl opravdu nošením sov do atén. Díky nim je kreatin po desetiletí opravdu fungujícím prostředkem pro zvýšení síly.

Jak kreatin tělu dodávat
Především je kreatin přirozeně syntetizován v játrech z glycinu, argininu a methioninu, takzvaný ednogenní kreatin. Oproti němu stojí exogenní kreatin, který je organismu dodáván v přirozené potravě bohaté na kreatin, tedy v mase. Pro zvýšení výkonu při silových sportech a tréninku je vhodné dodávat kreatin ve speciálních preparátech. Přirozená denní spotřeba se pro kreatin udává 2 g na den pro 70 kg člověka. Cvičenci zpravidla kreatin začínají brát v týdeních cyklech, které jsou sestaveny jejich trenéry, aby nedocházelo ke zbytečnému zatěžování metabolismu. Denní dávka v doplňcích, které obsahují kreatin tak obsahuje nejméně 5 g, přičem v první fázi tréninku je kreatin podáván ve velkém množství, aby se jím organismus důkladně nasytil.

Je kreatin bezpečný?
Ano, kreatin je bezpečný. Samozřejmě každý lék je jedem, záleží na dávce, jak řekl Paracelsus. Proto je vhodné kreatin užívat s rozvahou. Pokud trpíte nebo jste prodělali onemocnění ledvin či jater, poraďte se lékařem, zda je kreatin vhodné zařdatit do tréninku. Jsou známy případy nevolnosti, zvýšeného výskytu křečí a přetržení svalů, byl-li cvičenci brán kreatin ve velkých dávkách. Nutno podotknout, že příznaky nemusel způsobit kreatin, ale může jít o běžné přetrénování.

V jaké formě kreatin podávat.
Vzhledem k relativně snadné nízké rozpustnosti je kreatin výrobci derivován na odvozené sloučeniny, které mají umožnit, aby byl kreatin snadno poživatelný. Ve všech případech se tyto látky nakonec štěpí na kreatin. Dostupný je buď čistý kreatin monohydrát, nebo v podobě esterů jako kreatin ethylester, nebo kreatin v podobě solí jako je kreatin citrát, kreatin hydrochlorid.