Jak úspěšně hubnout

Tu situaci zná řada z nás – s velkým odhodláním se vrhneme do cvičení a hubnutí, držíme diety a máme velké plány. Jenže po pár týdnech jsme unavení, otrávení a výsledky veškeré žádné. A přitom možná stačilo nespěchat tolik a dodržovat pár základních pravidel.

1. Jakou pohybovou aktivitu zvolit

Obecně a zjednodušeně se dá říct, že pro hubnutí je lepší zvolit spíše nějakou vytrvalostní aktivitu. Vhodná je například jízda na kole, aerobic, aqua-aerobic nebo cvičení v posilovně. U obézních lidí s velkou nadváhou dochází k velkému zatěžování jejich kloubů a proto je třeba cvičit opatrně – vhodný je v tomto případě aqua-aerobic nebo rychlejší chůze (ale ne běhání). Naším cílem by ale nemělo být jen odstranění přebytečného tuku, ale také vytvoření aktivní svalové hmoty. Pokud podíl svalové hmoty zvýšíme, zvyšuje se i bazální metabolismus, což je množství energie potřebné pro základní životní pochody v klidu či spánku. Aktivní tělesná hmota tak pracuje za nás, neboť naše svaly i v klidovém stavu spálí více energie než tuková tkáň.

Z tohoto důvodu je pro komplexní změnu postavy asi nejvhodnější cvičení ve fitness centru. Důležité ale je, aby takové cvičení bylo správně sestavené a probíhalo podle určitých zásad, jinak může být veškerá naše námaha k ničemu a naopak si můžeme často i uškodit.

2. Jak často a jak dlouho cvičit

Abyste spalovali tuky sportujte pravidelně minimálně 60 minut, alespoň dvakrát až třikrát týdně. Postup při cvičení by měl být následující:

• nejprve na kole nebo na běžícím pásu zahřát organismus (cca 10 minut)
• poté protáhnout svaly, které budete posilovat
• posilovací část tréninku
• aerobní aktivita cca 30–50 minut (svaly se poté lépe regenerují a také se při optimální tepové frekvenci spalují tuky)
• závěrečný strečink svalů, které jsme posilovali

3. Jak intenzivně cvičit

Tělo spaluje tuky tehdy, jestliže se při cvičení naše tepová frekvence pohybuje v aerobním pásmu. Při větším zatížení, kdy je tepová frekvence nad tímto pásmem, tělo spaluje cukry a zvyšuje se fyzická odolnost organismu. Proto nejsou pro hubnutí vhodné výbušné a namáhavé aktivity, jako je například squash, příliš intenzivní spinning, apod. Aerobní pásmo je stanoveno v rozmezí 60 až 80 procent vaší maximální tepové frekvence. Ta se vypočítá jako číslo 220 minus váš věk, u méně trénovaných nebo starších lidí se vychází z čísla 200 nebo 180 minus věk. Orientačně poznáte aerobní fázi tak, že nejste příliš zadýchaní.

Pro přesnější měření tepové frekvence během pohybu je možno použít přístroj zvaný Sporttester. Tento přístroj během sportu hlídá přesnou tepovou frekvenci.

4. Úprava životosprávy

Ruku v ruce se zvýšením pohybových aktivit musí jít i úprava jídelníčku a životosprávy obecně. Záladní a jednoduché pravidlo totiž zní – abyste začali hubnout, musíte vydat více energie, než přijímáte. Jinak si cvičením sice zlepšíte kondici, ale nezhubnete.

Lidé mají často z úpravy jídelníčku přehnané obavy, představují si radikální diety či téměř makrobiotickou stravu. Ve skutečnosti se ale přísné diety nedoporučují – sice mohou krátkodobě snížit hmotnost, ale v dlouhodobém pohledu jsou neúčinné a naopak mohou organismus poškodit. Důležitá je vyvážená strava, která obsahuje všechny potřebné živiny.
Navíc, když příliš hladovíte, dělá si tělo zásoby tuku a hrozí tzv. jo-jo efekt. Ve většině případů tak stačí upravit svůj jídelníček podle jednoduchých zásad zdravé výživy, případně si nechat sestavit od odborníků přímo jídelníček „na míru“.

Důležitý je také správný pitný režim – nejlepší je obyčejná voda nebo lehká minerálka. Vhodné naopak nejsou sladké nebo bublinkové nápoje a džusy. I tak se zpočátku může stát, že na začátku pravidelného cvičení lehce přiberete, ale to je zpúsobené tím, že svaly váží víc než tukové buňky. Během 2 měsíců pravidelného cvičení by se tyto změny měly v těle upravit a váha by měla klesat.

5. Cvičit pravidelně a postupovat po malých krocích

Důležtá je také psychlogická stránka věci. Lidé mají často tendenci vrhnout se do cvičení po hlavě, stanovit si velké cíle a radikálně překopat svůj životní režim. Příliš mnoho změn najednou však vyžaduje od člověka velké úsilí na jejich dodržování a to vede k únavě a psychické nepohodě. Pokud se navíc výsledky cvičení nedostavují tak rychle, jak bychom si představovali, počáteční euforie opadá a snadno na své velké plány rezignujeme. Vracíme se tak zpátky do zajetých kolejí a máme pocit, že je všechno k ničemu.

Proto je velmi důležité a efektivní stanovit si dosažitelné cíle, postupovat po menších krocích a postupně zabudovávat jednotlivé změny do svého životního stereotypu. Například začít s pravidelným pohybem alespoň 2× týdně a postupně si přidávat. Také zmněna jídelníčku by měla být zpočátku únosná a pozvolná.

Autor článku: Mirka Vošická, osobní trenérka a majitelka společnosti TRENÉR FITNESS s.r.o. (www.trener-fitness.cz)

Zaujalo Vás téma článku? Podívejte se také do našeho katalogu zboží týkajícího se tématu diety a spalovače.

16. 5. 2008