VŠE O PROTEINECH

Nechceme a nie je ani našim zámerom zakomponovať do tohto článku vedecké štúdie. Z hľadiska bežných konzumentov vám priblížime naše postrehy, skúsenosti a odporúčania. Prečo práve proteíny?

Odpoveď znie jednoducho. Ak chcete budovať svaly, alebo vyrysovať svalstvo, bez proteínov sa jednoducho nezaobídete. Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bunky. Podľa individuálnych genetických dispozícii a finančnej situácie si musíte určiť, čo bude pre vás najideálnejšie a podľa toho sa rozhodnúť, ktorý konkrétny suplement si zadovážite. Éra sušených vaječných bielkov je za nami a k dispozícii už máte kvalitné, lahodné a cenovo dostupné proteínové koncentráty.

Ktoré dôležité kritéria zvážiť pri výbere?

• Zloženie
• Množstvo bielkovín na 100 g výrobku
• Chutnosť a rozpustnosť, atraktívnosť príchutí
• Cena

1.Zloženie

Keď som s kulturistikou začínal ja o výživu a suplementy som sa moc nezaujímal, jediné dva kritéria, ktoré hrali pri mojom výbere úlohu bola cena a množstvo bielkovín. V mimosúťažnom období som siahal po proteínoch s nižším obsahom bielkovín, čím bola súťaž bližšie, tým sa toto číslo zvyšovalo. V tej dobe som bol študent, takže vyskakovať som nemohol, bol som proste „limitovaný“ finančnými možnosťami. Postupom času a najmä ďalším vzdelávaním som zistil, že ak sa chcem posunúť ďalej, telu musím pravidelne dodávať to, čo potrebuje. Každý moment počas dňa telo potrebuje niečo iné a cielene tomu venovať pozornosť, sa naozaj oplatí.

Slovenskí pretekári ešte pred pár rokmi využívali a v svojej príprave aplikovali napríklad čisté sušené vaječné bielka. Kto to zažil, určite vie potvrdiť, koľko námahy dá rozmiešať bielka vo vode, resp. v mlieku. Predstavte si, ako sa s tým musí natrápiť naša tráviaca sústava. Aby som neodbočoval od témy, iba pripomeniem, že pretekári zo západu, či už zo štátov, alebo z Nemecka to vedeli už dlhšie pred nami a uvedomovali si, že rýchlosť a kvalita vstrebávania proteínových koncentrátov je veľmi dôležitý faktor v budovaní svalov.

Vedecké štúdie preukázali, že najideálnejšie riešenie, je konzumovať srvátkové proteíny (v angličtine WHEY PROTEIN) bezprostredne po tréningu. Je to logické, v posilňovni makáte hodinu, tvrdým, intenzívnym tréningom devastujete svaly, je nezmysel, aby ste proces regenerácie oddialili „pomalými“ bielkovinami. Takže to čo sme zistili je fakt, že srvátka je výborné riešenie ako koktail po tréningu. Srvátka sa ale podľa výrobného procesu delí na tri ďalšie skupiny a to srvátkový koncentrát (WHEY Concentrate), srvátkový izolát (WHEY Isolate) a srvátkový hydrolyzát (Hydrolyzed WHEY Isolat). Ďalšia dilema? Nie, ukážeme vám ako na to.

Srvátkový koncentrát(WHEY Concentrate) Považuje sa z týchto troch spomínaných za „najmenej“ kvalitný. Je vyrobený zo sladkej mliečnej srvátky. Pomer bielkovín je od 35–89%. Je horšie stráviteľný, obsahuje viacej tuku a sacharidov ako izolát a hydrolyzát. Má však vysoký obsah rozvetvených BCAA a patrí k pomerne ekonomickým zdrojom bielkovín. Takže, kto je limitovaný finančným rozpočtom toto bude dobrá voľba, ako dať telu slušnú kvalitu za rozumný peniaz. Výrobcovia ho najčastejšie pridávajú do svojich produktov.

Srvátkový izolát(WHEY Isolate) Podľa druhu výroby sa delí na dve skupiny Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate) Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate)

Mikrofiltrovaný srvátkový izolát (Cross Flow Microfiltered Whey Isolate) Má vyšší podiel bielkovín ako koncentrát 90–95%, minimum tuku a sacharidov, veľmi dobre znášaný a ľahko stráviteľný aj ľuďmi s laktózovou intoleranciou (neznášanlivosť na laktózu). Obsahuje vysoké množstvo rozvetvených aminokyselín BCAA, vápnik. Obsahuje glykomakropeptidy, ktoré priaznivo vplývajú na imunitný systém človeka.

Srvátkový izolát vyrobený iónovou výmenou (Ion-exchange Whey Isolate) Vyrába sa z čerstvej sladkej srvátky. Má približne o 5% viacej bielkovín ako mikrofiltrovaný izolát. Je výborne rozpustný a dokonale využiteľný. Neobsahuje tuk, ani laktózu.

Srvátkový hydrolyzát(Hy­drolyzed WHEY Isolate) Patrí medzi „rolls royce“ medzi proteínmi. Hydrolyzovaná srvátka je čiastočne predtrávená a tým ešte lepšie využiteľná ľudským organizmom. Proteínové molekuly sú rozdelené na menšie skupiny, nazývané peptidy. Obrovskou nevýhodou je veľmi zlá chuť a vysoká cena.

Ostatné druhy zdrojov proteínov:

Kazeinát vápniku(Calcium Caseinate)

Vyrába sa z čerstvého mlieka. Predstaviteľ typických pomalých bielkovín. Mnohokrát zatracovaný, inokedy vyzdvihovaný. Posledné štúdie dokazujú, že je vhodné konzumovať kazeínový proteín spolu so srvátkovým proteínom bezprostredne po tréningu. Tým sa postará o dlhodobejšie zásobenie svalov aminokyselinami. Ideálne je konzumovať ho na noc spolu s „dobrými“ tukmi, alebo kedykoľvek počas dňa, kedy viete, že sa nedostanete ku klasickému jedlu. Má vysoký obsah glutamínu.

Vaječný proteín (Egg Protein)

Vyrobený z čistých vaječných bielkov, má vysokú biologickú hodnotu. Obsah bielkovín 80–84%. Výborný zdroj aminokyselín. Jeho nevýhodou je však zlá rozpustnosť.

Mliečny proteín (Milk Protein Isolate)

Je vyrábaný izolovaním kazeínu a srvátky spoločne. Má vysokú biologickú hodnotu, obsah proteínov do 90%, dlhšie sa vstrebáva a postupne si nachádza svoje miesto u výrobcov doplnkov výživy (Myofusion, Syntha-6)

Sójový proteín (Soy Protein Isolate)

Vyrába sa zo sójovej múky. Obsah bielkovín do 90%, vysoký obsah BCAA, glutamínu a arginínu. Sója ako jediný rastlinný zdroj proteínov disponuje všetkými esenciálnými aminokyselinami. Zvyšuje hladinu tyroxínu (hormón štítnej žľazy), ktorý priamo vplýva na zrýchľovanie metabolizmu. Veľká polemika sa vedie o možných estrogénnych účinkoch sóje. Zapamätajte si, že sója nemá vedecky potvrdené, že vplýva na znižovanie testosterónu a zvyšovanie estrogénu.

Ostatné druhy proteínov, ako sú pšeničný proteín, ryžový proteín, hráškový proteín z dôvodov ich malého uplatnenia a zakomponovania do bielkovinových koncentrátov nebudeme ďalej rozoberať a analyzovať. Z dôvodu ich nedostačujúcej biologickej hodnoty sa nám javí kúpa takéhoto proteínu ako neefektívna.

**2.Množstvo bielkovín na 100 g **

Podobne aj v tomto prípade platí pár zásad, ktorými by ste sa mali riadiť a zohľadňovať ich pri výbere. Hlavný dôraz treba klásť na vašom telesnom type a cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť. V našom internetovom e-shope máme proteíny od nižších čísel, až po tie najvyššie. Treba len pozorne sledovať etikety konkrétneho výrobku. V zásade môžeme proteínové prípravky rozdeliť do štyroch skupín.

• Do 65 % bielkovín
• Od 66 do 75% bielkovín
• Od 76 do 84% bielkovín
• Viac ako 85% bielkovín

Do 65 % bielkovín Obsah proteínov je tu na nižšej úrovni. Proteíny tejto skupiny sa vyznačujú cenovou dostupnosťou a ich zloženie je najčastejšie riešené mixom viacerých druhov proteínových zdrojov, doplnené jednoduchými cukrami vo forme dextrózy, alebo glukózy. Práve nižši obsah proteínov doplnený vhodnými sacharidmi tvorí ideálnu voľbu pre ektomorfov (cvičenec, ktorý ma problémy s naberaním hmoty), ale tiež aktívneho kulturistu v mimosúťažnom období. Tu treba dávať pozor na fakt, že veľa nočných proteínov má obsah bielkovín na úrovni okolo 60–65%. Pozorne čítajte zloženie, ak je na etikete prevaha kazeínu, mliečneho a vaječného proteínu, tento proteín bude vhodný ako posledné jedlo dňa, resp., v jeho priebehu, ak nemáte po ruke klasické jedlo. Ak ste typický endomorf, teda máte tendenciu naberať tuk, volil by som proteíny s vyšším obsahom bielkovín.

Od 66 do 75 % bielkovín V tomto rozmedzí sa momentálne nachádza najväčšie množstvo predávaných proteínov. Pre výrobcov aj spotrebiteľov je toto ideálna cesta. Výrobky tejto skupiny by som odporúčal konzumovať všetkým telesným typom. Proteíny sú vyrábané väčšinou so srvátky, sú cenovo prijateľné a zložením kvalitatívne dostačujúce. V tvarovacom období by som jednoznačne siahol po takomto produkte. Nie je náhoda, že firmy ako Gaspari nutrition, Syntrax, Dymatize MVP, Twinlab sa orientujú práve týmto smerom. Za prijateľnú cenu dostanete špičkovú kvalitu.

Od 76 do 84 % bielkovín Ekonomicky náročnejšia trieda. Proteíny sú vyrábané z najkvalitnejších zdrojov srvátky. Zaraďujeme sem najmä srvátkové izoláty. Vhodné v období redukcie telesného tuku a v prípravách na súťaž. V neposlednom rade aj prísada do určitých jedál. Zalejte ovsené vločky vriacou vodou, pridajte odmerku proteínu a máte chutné, diétne jedlo plné kvalitných sacharidov a prvotriednych proteínov. Tu prichádza na rad vyzdvihnúť jedinečnú vlastnosť proteínov, že ľahlo ich môžeme zakomponovať do jedál a tým zvýšiť ich chuťovú atraktívnosť a najmä biologickú hodnotu.

Nad 85 % bielkovín Dostávame sa do najvyššieho levelu, tu nájdete to najkvalitnejšie, čo na trhu môžete kúpiť. Cena zodpovedá obsahu vo vnútri. Prevažná časť proteínov sú hydrolyzáty. Proteíny vhodné do predsúťažnej diéty a do diét s nízkym obsahom sacharidov. Kto nie je limitovaný financiami výborné riešenie a voľba proteínového koktailu. Ideálne ako prvé jedlo dňa a potréningový shake. Ak sa chcete telu odvďačiť po tvrdom tréningu, doprajte mu niečo z tejto skupiny.

AUTOR: JÁN MORAVČÍK http://www.ikulturistika.sk/

(V další části článku, který vyjde v polovině tohoto týdne, se budeme věnovat chutnosti, rozpustnosti a atraktivnosti příchutí a cenám, a na závěr hodnocení vybraných druhů proteinů)

Zaujalo Vás téma článku? Podívejte se také do našeho katalogu zboží týkajícího se tématu proteiny.

19. 7. 2010